Ya sea por necesidad, estética o moda; por el medioambiente y el bienestar animal, o por cuestiones sociales, ideológicas y éticas. Cada vez más personas y familias deciden eliminar de su dieta las proteínas animales, incluidos huevos y lácteos en los casos más estrictos, para alimentarse de legumbres, vegetales y frutas, o solo de estos dos últimos pero cuya recolección no implique matar la planta. Y es algo que comienza a preocupar en la comunidad médica por los problemas de salud que puede acarrear ese desequilibrio nutricional.
“Casi siempre, cuando se elimina un alimento se sustituye por otro que, en la mayoría de las ocasiones, es sucedáneo o procesado, con baja calidad nutricional”, señala Pilar Puértolas Barrado, nutricionista del grupo Virtus.
La consecuencia más común es la aparición de anemia por el déficit de vitamina B12 (cobalamina) en individuos con regímenes veganos que no compensan adecuadamente la carencia de carne, pescado, huevo y leche, coinciden los especialistas. “Su ausencia provoca anemia megaloblástica [falta de ácido fólico y B12], además de ser necesaria para la salud de las neuronas y la formación del ADN”, añade.
Los nutricionistas aconsejan tomar suplementos vitamínicos y asesoría médica
También se reducen otros microelementos, como el zinc, el selenio o el hierro, y baja el nivel de ácidos grasos omega 3. Esto eleva el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y neurocognitivas (demencia), desmineralización ósea y alteraciones en el metabolismo, apunta Alvar Ocano, gerente médico de Aegon, quien insiste en que no todas las tendencias (vegana, vegetariana, frugívora) son recomendables.
“Si por salud u otros motivos se eliminan estas materias primas, es aconsejable acudir a un especialista”, dice. Aunque la nutricionista clínica Anna Gils Contreras, profesora de la UOC, cree que pueden cubrirse con una correcta planificación nutricional, excepto la B12, ya que, según el nivel de restricción, deberá ser suplementada en las veganas y vegetarianas.
Luis Cabañas, secretario del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (Codinucova), sugiere tomar un comprimido a la semana de cianocobalamina, si es de 2.000 microgramos, y dos, si es de 1.000. Si se es fumador, metilcobalamina. “Una dieta debe incluir proteínas suficientes, sea vegetal o animal; su exención en general no es en absoluto viable”, recalca.
Bondades y perjuicios
Pero no todo es negativo. Gils Contreras refiere que, según estudios, la vegetariana parece tener un efecto protector en la incidencia y mortalidad por cardiopatía isquémica (25%), cáncer (8%) y dolencias crónicas. Y la vegana, frente a tumores (15%). En cambio, las frugívoras pueden causar anemia, osteoporosis y disfunción del sistema inmune. “Como punto a favor, las tres son más sostenibles con el medioambiente que las omnívoras”, concede.
Adolescentes, en el foco
El veganismo se extiende también entre los jóvenes. Se calcula que un 8% de los niños y adolescentes de EE UU y Europa occidental sigue esta opción, cita Diego Plaza López de Sabando, del Servicio de Hemato-Oncología Pediátrica del Hospital La Paz, en su artículo Vegetarianismo y anemia por déficit de vitamina B12.
“Esta corriente se impone entre los adolescentes. En un estudio que compara a este colectivo con los no veganos se detectó falta de vitamina B12 y D y bajos valores de hierro, calcio, zinc, yodo y omega 3. Los de colesterol, en tanto, estaban más controlados y los de glucemia y tensión arterial eran menores”, indica Puértolas, quien incide en que ser vegetariano no implica comer de forma desbalanceada.
El veganismo puede alterar el desarrollo de bebés, niños y jóvenes
El problema es que este grupo sustituye embutidos, salchichas o hamburguesas por vegetales homólogos procesados sin calidad nutricional, explica. Además, suelen preferir regímenes muy altos en carbohidratos y bajos en proteínas, lo que, combinado con un estilo de vida sedentario, causa sobrepeso u obesidad.
Embarazadas y lactantes
El feto y el lactante de madres gestantes vegetarianas con déficit de B12 tampoco se libran. El doctor Plaza López de Sabando alerta en su artículo médico de que los recién nacidos tienen mayor riesgo de sufrir alteraciones en su desarrollo: bajo peso y defectos en el tubo neuronal. A largo plazo pueden padecer daños cognitivos, irritabilidad, anorexia, apatía, vómitos, signos regresivos del desarrollo motor, retraso del crecimiento, hiperpigmentación y daños hematológicos.
Por eso, Cabañas, de Codinucova, considera vital el fomento de la educación y la inclusión obligatoria de los dietistas-nutricionistas en el Sistema Nacional de Salud para mejorar la prevención y el tratamiento.
Cada bocado cuenta
Hierro. La nutricionista Pilar Puértolas sugiere vigilar este mineral mediante analíticas, sobre todo en mujeres y niños. “No absorbemos la misma cantidad de hierro de 100 gramos de lenteja que de 100 de carne roja”. Y separar café y té de las comidas principales, ya que inhiben su absorción entre un 39% y un 60% por el contenido de taninos. El hierro pude encontrarse también en vegetales de hoja oscura, legumbres y cereales integrales.
Lácteos. Los sucedáneos vegetales, en auge, son una opción, pero su valor nutritivo es menor, avisa. Para buscar el aporte de calcio, puede recurrir también al sésamo, almendras, higos secos, garbanzos, pistachos, acelgas, espinacas, cardo, puerro.
Proteínas. Puértolas recomienda ingerir pequeñas porciones a lo largo del día de legumbres, cereales y pseudocereales (quinoa, mijo, trigo sarraceno y frutos secos). Pero no todos en una misma comida, advierte Alvar Ocano, de Aegon, para evitar antinutrientes y obtener adecuadamente los aminoácidos esenciales. Anna Gils, de la UOC, añade, en los casos veganos, el tofu, seitán, tempeh y soja texturizada.
Omega 3. Ocano sugiere tomar semillas de lino, chía y microalgas para compensar este ácido graso.
B12 y D. Los nutricionistas insisten en la necesidad de suplementar estas dos vitaminas dada su escasa disponibilidad en productos de origen vegetal. Sin embargo, en el primer caso, puede encontrarla en algunas algas u hongos, y en el segundo, en zumos vegetales reforzados, cereales y exposición al sol, detalla Ocano.
Crudos. Los médicos desaconsejan la dieta crudívora y frugívora: reduce la absorción de dichos componentes y es menos nutritiva.
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