Por qué surgen los antojos nocturnos y cómo controlarlos

Muchas personas sienten hambre o antojos poco después de cenar, lo que las lleva a buscar botanas antes de dormir, aunque hayan comido lo suficiente. Según investigaciones recientes, aproximadamente un tercio de la población consume algún refrigerio cada noche después de su última comida, y entre los jóvenes de 18 a 24 años, cuatro de cada cinco no logran resistirse a estos antojos nocturnos¹.

Especialistas advierten que comer dentro de las dos horas previas a dormir aumenta las probabilidades de ganar peso y desarrollar obesidad, y que la biología y los hábitos cotidianos influyen en la aparición de estos deseos de comer por la noche¹.

Por qué aparecen los antojos nocturnos

El apetito tiende a alcanzar su punto máximo durante la noche, sin importar la cantidad de comida ingerida durante el día. Esto se debe, en parte, a que la hormona del hambre, la grelina, suele estar más elevada en la tarde y noche, y las comidas solo la suprimen de manera significativa tras el desayuno, no después de la comida o la cena¹.

El tipo de alimentos consumidos también influye: cenas ricas en proteínas, fibra y volumen ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo, mientras que comidas poco nutritivas pueden provocar un 'bajón' posterior que fomenta el consumo de botanas¹. Además, el miedo a despertar con hambre y los hábitos, como comer al ver televisión, pueden desencadenar antojos, ya que el entorno y las rutinas actúan como señales para comer¹.

Cómo afectan los antojos nocturnos a la salud

Los expertos señalan que comer alimentos ricos en azúcar, grasa o sal después de una cena sustanciosa activa las vías de recompensa en el cerebro, lo que puede llevar a comer aunque ya se esté lleno¹. Este impulso hedónico puede superar las señales de saciedad y favorecer la ingesta de alimentos calóricos.

Comer tarde puede afectar la digestión y la preparación natural del cuerpo para dormir. Algunos estudios asocian el consumo de carbohidratos refinados y azúcares añadidos antes de dormir con un sueño de menor calidad, posiblemente por los cambios en los niveles de glucosa y hormonas reguladoras del sueño y el apetito¹. Sin embargo, la evidencia sobre si los refrigerios nocturnos alteran el sueño no es concluyente, ya que las respuestas pueden variar entre personas¹.

Consejos para controlar los antojos nocturnos

Identificar la causa del antojo es el primer paso: si es hambre real, conviene hacer las comidas principales más completas y saciantes. Si el antojo es por hábito, cambiar rutinas y planear refrigerios saludables puede ayudar¹.

Evitar distracciones como ver televisión al comer puede reducir el consumo excesivo, ya que se presta más atención a la cantidad ingerida¹. No es necesario prohibir los refrigerios nocturnos, pero sí es recomendable optar por opciones saludables como fruta, yogur o nueces, y mantener porciones razonables. Moderar el consumo de alimentos calóricos y no tenerlos siempre a la mano facilita elegir alternativas más saludables¹.

Adolescentes y antojos nocturnos

Durante la adolescencia, las necesidades de nutrientes son mayores que en cualquier otra etapa de la vida. Saltarse comidas es común en los jóvenes debido a sus horarios, lo que puede llevarlos a consumir alimentos de baja calidad y luego 'compensar' con refrigerios nocturnos².

El consumo frecuente de botanas en la noche puede contribuir al sobrepeso en adolescentes, por lo que se recomienda orientación nutricional y actividad física como parte de cualquier programa para controlar el peso en este grupo².

Qué significa para México

En México, donde el consumo de botanas y alimentos procesados es elevado, comprender las causas de los antojos nocturnos y cómo gestionarlos puede ayudar a prevenir el aumento de peso y problemas de salud relacionados, como la obesidad y la mala calidad del sueño¹.

Adoptar hábitos alimenticios más saludables y planificar mejor las comidas puede ser especialmente relevante para quienes buscan mejorar su bienestar y evitar complicaciones asociadas al consumo excesivo de calorías en la noche¹.

Preguntas frecuentes

¿Por qué tengo hambre por la noche aunque haya cenado bien?

El apetito suele aumentar en la noche por causas biológicas, como niveles más altos de la hormona grelina, y porque el tipo de cena influye en la saciedad; además, los hábitos y señales del entorno pueden desencadenar antojos aunque se haya comido suficiente¹.

¿Qué riesgos tiene comer antes de dormir?

Comer dentro de las dos horas previas a dormir se asocia con mayor riesgo de aumento de peso y obesidad. Además, los alimentos ricos en azúcares y carbohidratos refinados pueden estar relacionados con una peor calidad de sueño, aunque la evidencia no es concluyente¹.

¿Cómo puedo evitar los antojos nocturnos?

Conviene identificar si el antojo es por hambre real o por hábito. Mejorar la calidad y cantidad de las comidas principales, cambiar rutinas y planificar refrigerios saludables ayuda a controlar los antojos. Comer sin distracciones también es útil¹.

¿Qué alimentos son recomendables para comer si tengo hambre antes de dormir?

Frutas, yogur y nueces son opciones saludables para un refrigerio nocturno. Es importante mantener las porciones razonables y no prohibirse completamente los antojos, sino elegir alternativas más nutritivas y evitar tener alimentos calóricos siempre disponibles¹.

Fuentes

Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:

1. BBC ↩
2. Pediatric clinics of North America (1980), vía PubMed ↩
3. Departamento de Agricultura de EE. UU., FoodData Central (registro 174784): botanas

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