Cuántas horas de sueño necesitas según tu edad: recomendaciones y consejos de expertos

Las necesidades de sueño cambian a lo largo de la vida y no existe una cifra única válida para todas las personas. Expertos y organismos de salud han establecido recomendaciones específicas de horas de descanso según la edad, con el objetivo de mejorar la salud física y mental en cada etapa.^1, 3

Estas pautas consideran tanto el sueño nocturno como las siestas, especialmente en los primeros años de vida, y se acompañan de consejos para lograr una mejor calidad de sueño y prevenir problemas asociados con la falta de descanso.^1, 2

Recomendaciones de sueño por edad

Las horas de sueño recomendadas varían según la etapa de la vida. Para recién nacidos de cero a tres meses, la referencia es de 14 a 17 horas diarias, incluyendo siestas y periodos de descanso distribuidos a lo largo del día.^1, 3 Los bebés de cuatro a 12 meses requieren entre 12 y 16 horas cada 24 horas, también sumando las siestas.¹ Entre uno y dos años, la recomendación baja a 11 a 14 horas diarias; para niños de tres a cinco años, el rango es de 10 a 13 horas.^1, 3

En la etapa escolar, los niños de seis a 12 años deben dormir entre nueve y 12 horas por día.¹ Los adolescentes de 13 a 17 años necesitan entre ocho y 10 horas de sueño por noche, ya que durante la pubertad el ciclo natural de sueño puede desplazarse a horarios más tardíos.^1, 3 Para adultos de 18 a 60 años, la pauta es de al menos siete horas por noche; entre 61 y 64 años, se recomienda dormir de siete a nueve horas, y para personas de 65 años o más, entre siete y ocho horas.^1, 3

Por qué varía la necesidad de sueño

La cantidad de sueño necesaria cambia con la edad debido a factores de crecimiento, desarrollo y funcionamiento cerebral.^1, 3 En la infancia y adolescencia, el sueño cumple un papel fundamental en el desarrollo físico y mental, mientras que en la adultez ayuda a mantener la salud y el bienestar general.^1, 3

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos, las necesidades individuales pueden variar, pero dormir dentro de los rangos recomendados es una guía útil para identificar posibles problemas de descanso.¹

Consejos de expertos para un descanso adecuado

Los especialistas recomiendan mantener una rutina regular, con horarios previsibles para levantarse, comer, realizar actividades y dormir, especialmente en la infancia.¹ Mejorar los hábitos de sueño, como evitar el consumo excesivo de cafeína, el alcohol y las sustancias, así como controlar el estrés y realizar actividad física regular, puede favorecer un descanso de calidad.²

Los expertos también sugieren consultar a un profesional de la salud si existen dificultades persistentes para dormir, somnolencia diurna o despertares frecuentes, ya que podrían ser señales de problemas médicos o de salud mental.^1, 2

El papel de las siestas en el descanso total

En los primeros años de vida, las siestas forman parte del total de horas de sueño recomendadas y son necesarias para el desarrollo.¹ A medida que se avanza en edad, el descanso se concentra principalmente en la noche y las siestas pierden relevancia en la suma diaria.^1, 3

Dormir dentro de los rangos sugeridos, sumando tanto el sueño nocturno como las siestas en las etapas en que corresponden, ayuda a mantener la salud física y mental, la seguridad y la capacidad de atención, especialmente en niños y adolescentes.¹

Qué significa para México

Para los lectores en México, conocer las recomendaciones de sueño según la edad permite adoptar hábitos que favorecen la salud y el bienestar en cada etapa de la vida.¹ Seguir estas pautas puede ayudar a prevenir problemas de salud asociados con la falta de descanso y mejorar el rendimiento escolar, laboral y la calidad de vida.

Versiones de los hechos

• Rango recomendado de sueño para adultos mayores: Entre siete y ocho horas para personas de 65 años o más¹; Entre siete y ocho horas para adultos mayores³.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas horas debo dormir según mi edad?

Las recomendaciones varían: recién nacidos, 14 a 17 horas; bebés de 4 a 12 meses, 12 a 16 horas; 1 a 2 años, 11 a 14 horas; 3 a 5 años, 10 a 13 horas; 6 a 12 años, 9 a 12 horas; 13 a 17 años, 8 a 10 horas; adultos de 18 a 60 años, al menos 7 horas; 61 a 64 años, 7 a 9 horas; 65 años o más, 7 a 8 horas.^1, 3

¿Por qué cambia la necesidad de sueño en diferentes etapas de la vida?

El sueño cumple funciones distintas según la edad: en la infancia y adolescencia es esencial para el crecimiento y desarrollo, mientras que en la adultez ayuda a mantener la salud física y mental.^1, 3

¿Qué recomiendan los expertos para mejorar la calidad del sueño?

Mantener una rutina regular, evitar cafeína y alcohol, controlar el estrés, realizar actividad física y consultar a un profesional ante dificultades persistentes para dormir.^1, 2

¿Cómo afectan las siestas al total de horas de descanso necesarias?

En bebés y niños pequeños, las siestas deben sumarse al total diario recomendado. En adultos, el descanso se concentra en la noche y las siestas no suelen ser necesarias para alcanzar el rango sugerido.^1, 3

Fuentes

Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:

1. Infobae ↩
2. MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.) ↩
3. Sleep health (2015), vía PubMed ↩

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