Especialistas de la Universidad de Cambridge reunieron siete hábitos cotidianos que, según estudios recientes, se asocian con un menor riesgo de deterioro cognitivo y mejores indicadores de bienestar mental. Estos hábitos abarcan desde el ejercicio físico y el descanso adecuado hasta la alimentación, las relaciones sociales y el uso responsable de dispositivos electrónicos, y forman parte de una estrategia preventiva para la salud cerebral1.
Las recomendaciones, basadas en revisiones de investigaciones internacionales, incluyen rutinas accesibles que pueden incorporarse en la vida diaria. Los expertos advierten que estos hábitos no reemplazan la consulta médica ante síntomas de deterioro, pero sí pueden complementar el cuidado de la salud mental y cognitiva1, 2.
Los siete hábitos recomendados por Cambridge
El primer hábito es la actividad física regular. Realizar al menos once minutos de ejercicio intenso al día, o sumar 150 minutos semanales de actividad moderada a intensa, se asocia con beneficios para el ánimo, la salud cardiovascular y las funciones cognitivas. El movimiento favorece la liberación de endorfinas y la neuroplasticidad, procesos clave para el aprendizaje y la memoria. Caminar, andar en bicicleta o practicar deportes de equipo son alternativas recomendadas1, 2.
El segundo hábito es dormir cerca de siete horas cada noche. El sueño adecuado ayuda a consolidar recuerdos, regular emociones y eliminar sustancias acumuladas en el cerebro. Dormir menos o más de ese promedio puede afectar la cognición y el bienestar general. Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse también es importante. Entre los factores de estilo de vida evaluados, el descanso mostró la mayor relación con una baja en el riesgo de depresión, con una reducción del 22%1.
El tercer hábito es seguir la dieta MIND, que prioriza vegetales de hoja verde, frutos rojos y pescado, y limita carnes rojas, lácteos y ultraprocesados. Este patrón alimenticio se asoció en un estudio con menor depresión, menos malestar psicológico y mejores resultados cognitivos, especialmente en adultos mayores. La dieta mediterránea es una opción menos restrictiva para quienes buscan cambios sostenibles1.
El cuarto hábito es mantener al menos cinco amistades cercanas. Las relaciones sociales cara a cara están vinculadas con mejor salud mental y desempeño cognitivo. El aislamiento social, por el contrario, puede aumentar el riesgo de demencia en personas mayores. Actividades grupales y ayudar a otros también activan circuitos cerebrales relacionados con la recompensa y el apego social1.
El quinto hábito es practicar la atención plena o mindfulness. Esta técnica, que consiste en enfocarse en el presente sin juzgar pensamientos o emociones, se asocia con menor estrés, ansiedad y síntomas depresivos. Ocho semanas de entrenamiento en mindfulness pueden producir cambios observables en áreas cerebrales ligadas a la atención, la memoria y la regulación emocional1.
El sexto hábito es aprender habilidades nuevas. Desafiar al cerebro con actividades como estudiar un idioma, tocar un instrumento o resolver acertijos puede ayudar a conservar capacidades cognitivas con la edad. Los programas de entrenamiento cognitivo muestran cambios en redes neuronales relacionadas con la planificación y la toma de decisiones1.
El séptimo hábito es alejar el teléfono inteligente antes de dormir. El uso del celular puede fragmentar la atención y afectar el descanso. Evitar pantallas antes de acostarse mejora la calidad del sueño y, en consecuencia, la concentración y el rendimiento diario. Se recomienda establecer momentos sin dispositivos y silenciar notificaciones durante tareas exigentes1.
Lo que dicen los expertos sobre estos hábitos
Los especialistas de la Universidad de Cambridge destacan que estos siete hábitos no sustituyen la consulta médica en caso de síntomas de deterioro cognitivo, pero pueden formar parte de una estrategia preventiva. La evidencia muestra que el ejercicio físico, el sueño adecuado y una dieta equilibrada contribuyen a la salud cerebral y emocional1, 2.
En cuanto a la actividad física, los estudios citados indican que la neuroplasticidad, promovida por el movimiento, es fundamental para mantener la memoria y la capacidad de aprendizaje.
Consejos prácticos y advertencias
Para incorporar estos hábitos, los expertos sugieren comenzar con pequeños cambios, como caminar diariamente, establecer horarios regulares de sueño y buscar actividades grupales o de voluntariado. En el caso del uso de dispositivos, se recomienda reservar el último tramo del día para actividades sin pantalla y silenciar alertas durante tareas importantes1.
Los investigadores insisten en que estos hábitos no reemplazan la atención médica. Ante síntomas como pérdida de memoria, dificultad para concentrarse o cambios en el estado de ánimo, es fundamental consultar a un profesional de la salud para una evaluación adecuada1.
Por qué estos hábitos importan para la salud cerebral
Los estudios revisados por especialistas de la Universidad de Cambridge muestran que la adopción de estos siete hábitos cotidianos puede asociarse con un menor riesgo de deterioro cognitivo y mejor bienestar mental. La evidencia indica que factores como el ejercicio, el sueño, la alimentación y las relaciones sociales influyen en la neuroplasticidad, la memoria y la regulación emocional, elementos clave para mantener la salud cerebral a lo largo de la vida1, 2.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los hábitos que ayudan a prevenir el deterioro cognitivo?
Los siete hábitos identificados por especialistas de la Universidad de Cambridge son: realizar actividad física regular, dormir cerca de siete horas por noche, seguir la dieta MIND, mantener al menos cinco amistades cercanas, practicar mindfulness, aprender habilidades nuevas y alejar el teléfono antes de dormir1.
¿Cómo influye el ejercicio físico en la salud mental?
El ejercicio físico regular favorece la liberación de endorfinas, reduce el estrés y la ansiedad, y promueve la neuroplasticidad, lo que contribuye a la memoria y el aprendizaje. Al menos once minutos diarios de actividad intensa pueden tener efectos positivos sobre la salud mental y cognitiva1, 2.
¿Qué papel juegan las relaciones sociales en el bienestar cerebral?
Mantener relaciones sociales cercanas se asocia con mejor salud mental, mayor desempeño cognitivo y menor riesgo de demencia. El aislamiento social, especialmente en personas mayores, puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo1.
¿Cuándo es necesario consultar a un médico por síntomas de deterioro cognitivo?
Ante síntomas como pérdida de memoria, dificultad para concentrarse o cambios en el estado de ánimo, es fundamental consultar a un profesional de la salud para una evaluación adecuada. Los hábitos recomendados no sustituyen la atención médica1.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
Redacción Columna Digital. Es posible que en la preparación de esta nota se hayan usado herramientas de inteligencia artificial para reunir fuentes, procesar datos, corregir o redactar textos, bajo la supervisión del equipo de Redacción.
Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
Reportar un problema en esta notaPolítica de correcciones
Deja un comentario