La nutricionista Carolina Sosky plantea que, después de los 50 años, el cuidado del peso debe ir más allá de la balanza y centrarse en construir salud a largo plazo. En vez de buscar resultados rápidos con dietas restrictivas, recomienda priorizar una alimentación equilibrada y el entrenamiento de fuerza adaptado a cada persona, con el objetivo de preservar masa muscular, salud ósea y energía para las actividades cotidianas1.
Expertos en salud coinciden en que el ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de resistencia, es fundamental para mantener la funcionalidad y la calidad de vida en adultos mayores, y debe ser parte de un plan personalizado junto con una dieta rica en nutrientes1, 2.
Por qué evitar las dietas restrictivas
Según Carolina Sosky, las dietas restrictivas pueden comprometer la masa muscular, la salud ósea y los niveles de energía en personas mayores de 50 años. Una reducción rápida de peso puede implicar pérdida de agua y tejido muscular, lo que deja al organismo más vulnerable metabólicamente1. Además, restringir la energía sin indicación clínica, especialmente en personas con poca reserva muscular o menor capacidad funcional, puede acelerar la pérdida de fuerza1.
Alimentación equilibrada: proteína y nutrientes clave
La especialista recomienda que cada comida principal incluya una fuente de proteína, como pollo, pescado, huevos, yogur griego, lentejas o tofu, para estimular el mantenimiento muscular. Las pautas internacionales sugieren entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, ajustando la cantidad según edad, estado nutricional y actividad física; en adultos mayores, se aconseja asegurar al menos 1 gramo por kilo1.
Sosky destaca la importancia de distribuir la proteína a lo largo del día y no concentrarla solo en la cena. Una comida puede aportar entre 25 y 30 gramos de proteína, dependiendo del alimento y la preparación1. Además, recomienda incluir calcio, vitamina D, vitamina B12, fibra, grasas insaturadas, potasio y magnesio en la dieta diaria. Las mujeres de 51 a 70 años requieren alrededor de 1.200 miligramos de calcio diarios, los hombres 1.000 miligramos; a partir de los 71 años, ambos sexos deben consumir 1.200 miligramos1.
Ejercicio de fuerza y actividad física personalizada
El entrenamiento de fuerza, realizado de dos a tres veces por semana y adaptado a la condición física, es esencial para preservar masa muscular y funcionalidad. Las opciones incluyen máquinas, pesas, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso, caminatas, bicicleta, natación o baile1.
Las recomendaciones internacionales enfatizan un programa multifacético que combine ejercicios aeróbicos, de resistencia, equilibrio y flexibilidad. El entrenamiento de resistencia progresiva es especialmente importante para adultos mayores con fragilidad, sarcopenia u osteoporosis, y debe personalizarse según las condiciones médicas de cada persona2.
Hidratación y otros cuidados prácticos
La sensación de sed puede disminuir con la edad, por lo que se recomienda una ingesta de agua de aproximadamente 2 litros diarios para mujeres y 2,5 litros para hombres, ajustando según clima, actividad y condiciones de salud. Los signos de hidratación insuficiente incluyen boca seca, orina oscura, fatiga y calambres1.
Sosky advierte que jugos y batidos no sustituyen una comida completa, ya que pueden aportar poca proteína y micronutrientes. Sugiere que los platos incluyan verduras variadas, proteína de calidad, hidratos de carbono complejos y grasas saludables1.
Preguntas frecuentes
¿Cómo cuidar el peso después de los 50 años?
La recomendación es priorizar una alimentación equilibrada, incluir proteína en cada comida principal, evitar dietas restrictivas y combinarlo con entrenamiento de fuerza adaptado a la condición física1.
¿Qué tipo de ejercicios de fuerza son recomendables para mayores de 50?
Se sugiere realizar entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, con máquinas, pesas, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso, caminatas, bicicleta, natación o baile, adaptando la rutina a cada persona1, 2.
¿Por qué evitar dietas restrictivas en la edad adulta?
Porque pueden acelerar la pérdida de masa muscular y fuerza, comprometer la salud ósea y afectar los niveles de energía, dejando al cuerpo más vulnerable1.
¿Cómo combinar alimentación y ejercicio para mejorar la salud a largo plazo?
Se recomienda distribuir la proteína a lo largo del día, ajustar la dieta a las necesidades individuales y realizar ejercicio de fuerza regularmente, junto con otros tipos de actividad física1, 2.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
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Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
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