El equilibrio es una capacidad fundamental para realizar actividades cotidianas como vestirse, subir escalones o girar sobre una pierna, y puede entrenarse en casa mediante ejercicios sencillos que no requieren equipamiento especial1.
Expertos y estudios recientes señalan que fortalecer el equilibrio ayuda a mejorar la coordinación, la fuerza y la estabilidad, además de reducir el riesgo de caídas en personas adultas1, 2.
La rutina: seis movimientos clave
La secuencia propuesta consta de seis ejercicios que trabajan piernas, caderas, glúteos, tobillos y abdomen, combinando apoyos sobre una o ambas piernas para desarrollar el control corporal1. El primer ejercicio consiste en elevar una rodilla hasta la altura de la cadera, mantener la posición cinco segundos y repetir con la otra pierna; el tiempo puede aumentar gradualmente hasta 30 segundos por lado1. El segundo movimiento es una elevación lateral de pierna, también con cinco repeticiones y aumento progresivo de la duración1.
El tercer ejercicio suma una flexión controlada de la pierna de apoyo mientras se eleva la otra rodilla, repitiendo cinco veces por lado1. El cuarto ejercicio implica apoyar el pie contra el muslo, tobillo o pantorrilla de la pierna opuesta y mantener la postura cinco segundos; se recomienda usar una silla o pared como apoyo, especialmente al inicio1. La zancada hacia atrás es el quinto ejercicio: se da un paso atrás con una pierna, se flexiona la rodilla delantera hasta formar un ángulo recto y se mantiene la posición cinco segundos antes de cambiar de lado1. El último movimiento requiere inclinar el torso hacia adelante y llevar una pierna hacia atrás, buscando acercar el torso a una posición paralela al suelo y sostener la postura cinco segundos antes de alternar1.
Lo que dicen los expertos y los estudios
Lynn Millar, doctora en fisioterapia, subraya que "el equilibrio es fundamental: si no lo usas, lo pierdes"1. Nicole Glor, instructora física, recomienda complementar estos ejercicios con entrenamiento de fuerza, estiramientos y actividad aeróbica suave para mejorar la flexibilidad y la coordinación1.
Un estudio publicado en Annals of Medicine en 2025 evaluó la efectividad de ejercicios de fuerza y equilibrio realizados en casa entre personas mayores de 80 años2. Los participantes que siguieron una rutina guiada al menos tres veces por semana durante 30 minutos mostraron una reducción en el riesgo de caídas (25.4% frente a 44.3% en el grupo de control) y mejoras en la velocidad de movimiento, control direccional y tiempo de respuesta2. Además, el estudio reportó que el 54% de los participantes mantuvo la frecuencia recomendada de ejercicios2.
Consejos prácticos y precauciones
Para quienes inician, se recomienda usar una silla o una pared cercana como apoyo, especialmente en ejercicios que requieren sostener el peso sobre una sola pierna1. La pauta general es realizar cinco repeticiones de cada ejercicio, aumentando gradualmente el tiempo de sostén hasta llegar a 30 segundos por pierna en los movimientos unilaterales1.
Si se experimenta inestabilidad o dificultad para mantener la postura, es válido apoyar el pie en el tobillo o la pantorrilla en lugar del muslo1. Los expertos sugieren consultar a un médico si se presentan mareos, caídas frecuentes, dolor intenso o si existen condiciones médicas que puedan afectar la seguridad al realizar estos ejercicios1, 2.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los mejores ejercicios para mejorar el equilibrio en casa?
Los ejercicios recomendados incluyen elevar una rodilla a la altura de la cadera, elevaciones laterales de pierna, flexión controlada de la pierna de apoyo, apoyar el pie contra el muslo o la pantorrilla, zancadas hacia atrás e inclinaciones del torso con una pierna hacia atrás1.
¿Cómo puedo hacer ejercicios para el equilibrio sin equipamiento?
Puedes realizar los seis ejercicios mencionados de pie, usando solo el peso corporal y, si es necesario, una silla o pared como apoyo para mayor seguridad1.
¿Por qué es importante trabajar el equilibrio en la vida diaria?
El equilibrio permite realizar actividades cotidianas con mayor seguridad y reduce el riesgo de caídas, especialmente en personas adultas, según especialistas y estudios recientes1, 2.
¿Cuántas repeticiones debo hacer para mejorar mi estabilidad?
Se recomienda realizar cinco repeticiones de cada ejercicio, aumentando gradualmente el tiempo de sostén hasta 30 segundos por pierna en los movimientos sobre un solo apoyo1.
Fuentes
Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:
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Datos basados en información reportada originalmente por Infobae.
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