Setas de otoño: beneficios nutricionales, vitamina D y sabor umami

Las setas de otoño, como los níscalos y boletus, no solo aportan un intenso sabor umami a los platos, sino que también ofrecen importantes beneficios nutricionales, según el dietista-nutricionista Pablo Ojeda y revisiones científicas recientes^1, 2.

Entre sus propiedades se encuentran su bajo aporte calórico, su alto contenido en fibra y su capacidad de aportar vitamina D, siendo una de las pocas fuentes vegetales de este nutriente esencial^1, 2.

Propiedades nutricionales de las setas

Las setas de otoño son consideradas un alimento hipocalórico, aportando aproximadamente entre 25 y 30 calorías por cada 100 gramos, dependiendo de la variedad¹. Su composición es mayoritariamente agua, entre un 90% y 92%, y contienen proteínas, poca grasa y escasos hidratos de carbono¹. Destacan por su alto contenido en fibra, especialmente betaglucanos, que contribuyen a la salud intestinal, equilibran los niveles de glucosa y colesterol, y ayudan a reducir la inflamación^1, 2. Además, los betaglucanos son reconocidos por su capacidad para modular el sistema inmunitario y apoyar la respuesta contra infecciones^1, 2.

Las setas también aportan vitaminas del grupo B, calcio, yodo, potasio y fósforo, y se les atribuyen beneficios para las defensas y la salud intestinal¹. Estudios científicos han identificado propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas, cardiovasculares, antiobesidad y antidiabéticas en distintas especies de setas².

Setas como fuente de vitamina D

Las setas son una de las pocas fuentes vegetales de vitamina D, ya que pueden sintetizar este nutriente al exponerse a la luz solar durante su crecimiento^1, 2. Esta característica las hace especialmente valiosas en dietas vegetarianas o veganas, donde la vitamina D suele ser limitada².

La vitamina D es esencial para el sistema inmunológico y la salud ósea, y su aporte a través de las setas puede contribuir a cubrir las necesidades diarias, especialmente en épocas del año con menor exposición solar^1, 2.

El sabor umami y la versatilidad en la cocina

El sabor umami, característico de las setas, potencia el gusto de los platos y permite reducir la cantidad de sal añadida en las preparaciones^1, 2. Este sabor intenso y la textura carnosa de las setas las convierten en un ingrediente versátil, utilizado en salsas, guarniciones, cremas, carpachos, ensaladas y como base de alternativas vegetales a la carne^1, 2.

Expertos en nutrición consideran a las setas un "superalimento muy versátil" y accesible¹. Sin embargo, recomiendan extremar las precauciones al recolectarlas, ya que algunas especies pueden resultar tóxicas¹.

Consejos para conservar las setas en casa

Para conservar las setas frescas, se recomienda limpiarlas ligeramente con un trapo sin utilizar agua, ya que el contacto directo con el agua acelera su deterioro¹. Lo ideal es guardarlas en un recipiente de vidrio junto con uno o dos papeles absorbentes humedecidos y cerrar el recipiente para protegerlas de la oxidación¹.

Este método ayuda a mantener sus propiedades nutricionales y su textura durante más tiempo, permitiendo aprovechar al máximo sus beneficios en la cocina¹.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los beneficios nutricionales de las setas?

Las setas son hipocalóricas, ricas en fibra (especialmente betaglucanos), contienen proteínas, vitaminas del grupo B, minerales como calcio, potasio y fósforo, y poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e inmunomoduladoras^1, 2.

¿Cómo aportan las setas vitamina D?

Las setas sintetizan vitamina D al exponerse a la luz solar durante su crecimiento, siendo una de las pocas fuentes vegetales de este nutriente esencial^1, 2.

¿Qué es el sabor umami y cómo lo aportan las setas?

El umami es un sabor intenso que potencia el gusto de los platos. Las setas lo aportan de forma natural, lo que permite reducir la cantidad de sal en las recetas y mejora la experiencia culinaria^1, 2.

¿Cómo conservar las setas en casa para aprovechar sus propiedades?

Se recomienda limpiarlas con un trapo sin agua y guardarlas en un recipiente de vidrio con papeles absorbentes humedecidos, para protegerlas de la oxidación y prolongar su frescura¹.

Fuentes

Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:

1. Infosalus ↩
2. Food research international (Ottawa, Ont.) (2025), vía PubMed ↩

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