Cuatro ejercicios clave para fortalecer los huesos con la edad

El mantenimiento de la salud ósea es un desafío creciente a medida que avanza la edad, ya que la masa ósea alcanza su punto máximo entre los 18 y 25 años y puede comenzar a disminuir desde la mitad de la tercera década de vida¹. Ante este proceso natural, especialistas en fisioterapia recomiendan ejercicios específicos que estimulan el esqueleto y ayudan a conservar la densidad ósea¹.

Los expertos destacan la importancia de combinar movimientos de impacto, ejercicios de fuerza y actividades que utilicen el peso corporal, siempre ajustando la intensidad y el tipo de ejercicio a la condición física y antecedentes de cada persona^1, 3.

Lo que había pasado: En la cobertura anterior se informó que los expertos recomiendan ejercicios de fuerza, equilibrio y actividad aeróbica para proteger los huesos después de los 50 años, y que ciertos movimientos deben evitarse en personas con osteoporosis (Ejercicios de fuerza recomendados y riesgosos para los huesos después de los 50 años).

Ejercicios recomendados para la salud ósea

Entre los ejercicios más recomendados para fortalecer los huesos se encuentran los saltos de tijera, el peso muerto, las flexiones de brazos y el remo inclinado con mancuernas¹. Los saltos de tijera aportan impacto a piernas, caderas y tronco, lo que favorece la conservación de la densidad ósea en las extremidades inferiores. Se pueden realizar entre 10 y 30 repeticiones, adaptando la técnica y el impacto según la capacidad de cada persona¹.

El peso muerto trabaja con cargas progresivas y compromete huesos y músculos de caderas, piernas y tronco. Se puede realizar con mancuernas, pesas rusas o barra, y es fundamental mantener la espalda recta y el abdomen firme durante el movimiento¹.

Las flexiones de brazos utilizan el propio peso corporal como resistencia, activando muñecas, antebrazos, pecho, tríceps, hombros y abdomen. Este ejercicio ayuda a fortalecer zonas propensas a fracturas, como las muñecas, y puede adaptarse apoyando las rodillas o utilizando una pared para reducir la dificultad¹.

Se recomienda realizar entre ocho y 12 repeticiones durante dos o tres series. Si hay molestias lumbares, puede optarse por el remo sentado con banda elástica¹.

Cómo afecta la edad a la masa ósea

La densidad ósea tiende a disminuir con la edad, lo que incrementa el riesgo de fracturas y osteoporosis^1, 3. El envejecimiento está asociado a una acumulación progresiva de alteraciones fisiológicas y a una disminución de la función, lo que puede llevar a una mayor vulnerabilidad a enfermedades crónicas y lesiones³.

La actividad física regular, especialmente los ejercicios de fuerza y resistencia, puede ralentizar este proceso y ayudar a mantener la capacidad funcional, la movilidad y la calidad de vida en adultos mayores³.

Recomendaciones y precauciones al ejercitarse

Antes de iniciar una rutina de ejercicios de impacto o fuerza, es importante considerar la condición física, antecedentes de lesiones y el equilibrio de cada persona^1, 3.

Las recomendaciones actuales sugieren un enfoque multifacético que incluya ejercicios aeróbicos, de resistencia, equilibrio y flexibilidad, adaptando la dosis y el tipo de actividad a las necesidades individuales³.

Ejercicio y alimentación para huesos saludables

El ejercicio debe complementarse con hábitos alimenticios que aporten los nutrientes necesarios para el tejido óseo¹. Una dieta adecuada en calcio, vitamina D y proteínas es fundamental para mantener la fortaleza de los huesos, especialmente en etapas de mayor riesgo de pérdida ósea^1, 3.

Los expertos subrayan que la combinación de actividad física regular y una alimentación balanceada es clave para prevenir la pérdida de masa ósea y reducir el riesgo de fracturas en la edad adulta^1, 3.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer los huesos?

Especialistas recomiendan los saltos de tijera, el peso muerto, las flexiones de brazos y el remo inclinado con mancuernas, ya que estimulan el esqueleto y favorecen la conservación de la densidad ósea¹.

¿Cómo afecta la edad a la masa ósea y qué hacer para prevenir su pérdida?

La masa ósea alcanza su punto máximo entre los 18 y 25 años y puede disminuir a partir de la tercera década de vida. Para prevenir la pérdida, se recomienda realizar actividad física regular, especialmente ejercicios de fuerza y resistencia, y mantener una dieta adecuada en calcio y vitamina D^1, 3.

¿Qué precauciones tomar si tengo osteoporosis y quiero hacer ejercicio?

Si tienes osteoporosis diagnosticada, fracturas previas, dolor persistente o enfermedades que afectan los huesos, consulta a un profesional de la salud antes de iniciar ejercicios de impacto o fuerza. Es importante adaptar la rutina a tu condición física¹.

¿Cómo combinar ejercicio y alimentación para mantener huesos saludables?

La combinación de actividad física regular y una alimentación balanceada en nutrientes esenciales como calcio, vitamina D y proteínas es fundamental para mantener la salud ósea y reducir el riesgo de fracturas^1, 3.

Fuentes

Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:

1. Infobae ↩
2. MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.)
3. The journal of nutrition, health & aging (2025), vía PubMed ↩

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