Especialistas recomiendan siestas de 20 a 30 minutos para mayor beneficio

Las siestas pueden ser una herramienta útil para aliviar el cansancio y mejorar la atención durante la tarde, pero su beneficio depende de la duración y el momento en que se toman. Especialistas en medicina del sueño recomiendan que los adultos con horarios diurnos limiten sus siestas a un máximo de 30 minutos y las realicen temprano por la tarde para evitar interferir con el sueño nocturno¹.

Dormir más tiempo o hacerlo demasiado tarde puede dificultar el descanso nocturno y provocar una sensación de aturdimiento al despertar, especialmente si se interrumpe una etapa profunda del sueño¹.

Duración ideal de la siesta según expertos

Para que una siesta sea reparadora y no cause efectos negativos, los especialistas sugieren que dure alrededor de 20 minutos y, en general, no más de 30 minutos¹. En este periodo predomina el sueño ligero, que facilita la recuperación de la atención sin llegar a las fases profundas, de las que es más difícil despertar¹. Si la siesta se extiende más allá de ese tiempo, existe el riesgo de entrar en sueño profundo, lo que puede causar inercia del sueño: una sensación de lentitud, confusión o dificultad para concentrarse al despertar¹.

La Mayo Clinic y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan programar una alarma para levantarse entre 15 y 30 minutos después de acostarse, con el objetivo de evitar el sueño profundo y el aturdimiento posterior¹.

El mejor momento para tomar una siesta

El horario en que se toma la siesta es tan importante como su duración. Los especialistas aconsejan dormir la siesta temprano por la tarde y evitar hacerlo después de las 15:00, ya que una siesta tardía puede dificultar el sueño nocturno¹.

Dormir demasiado tarde reduce la necesidad de sueño acumulada durante el día y puede hacer más difícil conciliar el sueño por la noche, especialmente en personas con insomnio o con horarios cambiantes¹.

¿Puede la siesta reemplazar una noche de mal descanso?

Los expertos coinciden en que la siesta no sustituye una noche de sueño insuficiente^1, 2. La mayoría de los adultos necesita dormir entre siete y nueve horas por la noche para mantener un buen estado de salud^1, 2.

Aunque una siesta puede ayudar después de una noche excepcionalmente corta o una jornada extensa, sus efectos son temporales y no corrigen de manera sostenida una rutina de sueño deficiente¹.

Efectos de despertar en etapas profundas del sueño

Despertar durante el sueño profundo puede provocar inercia del sueño, una sensación de aturdimiento, lentitud o dificultad para concentrarse que puede durar hasta 35 minutos después de despertar¹.

Por esta razón, se recomienda limitar la siesta a 20 o 30 minutos y utilizar una alarma para evitar entrar en etapas profundas del sueño¹.

Consejos prácticos para una siesta efectiva

Para maximizar los beneficios de la siesta, es recomendable elegir un ambiente silencioso, con poca luz y una temperatura agradable¹. No es necesario estar en una cama; una silla reclinable o un lugar cómodo y seguro pueden ser suficientes para una pausa breve¹.

Antes de retomar actividades que requieran atención, como conducir o manejar maquinaria, es aconsejable esperar unos minutos, caminar, tomar agua o buscar luz natural para despejarse y reducir la inercia del sueño¹.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto debe durar una siesta para que sea reparadora?

Los especialistas recomiendan que la siesta dure cerca de 20 minutos y, en general, no más de 30 minutos, para evitar entrar en sueño profundo y facilitar el despertar¹.

¿A qué hora es mejor tomar una siesta para no afectar el sueño nocturno?

La siesta debe tomarse temprano por la tarde y evitarse después de las 15:00, ya que hacerlo más tarde puede dificultar el sueño nocturno¹.

¿La siesta puede reemplazar una noche de sueño insuficiente?

No, la siesta no reemplaza una noche de buen descanso. Puede ayudar tras una noche corta, pero no corrige de forma sostenida una rutina de sueño insuficiente^1, 2.

¿Qué efectos tiene despertar en etapas profundas del sueño durante la siesta?

Despertar en sueño profundo puede causar inercia del sueño, con sensación de aturdimiento, lentitud o dificultad para concentrarse que puede durar hasta 35 minutos¹.

Fuentes

Texto elaborado por la Redacción de Columna Digital a partir de estas fuentes:

1. Infobae ↩
2. MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.) ↩
3. Prehospital emergency care (2023), vía PubMed

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